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    首页 | 时尚娱乐宫 | 人体主要营养素的素食来源

    人体主要营养素的素食来源

     

    
                    人体主要营养素的素食来源
    
        正如前言所述,素食能提供人体所需的一切营养成分。且大多数营养成分(表中带*号的)在素食中
    的含量及营养价值都占有优势。在正文里,关于素食中的蛋白质,脂肪,淀粉及纤维素等的营养价值,我
    们已经给予了较充分的说明书。在这节附录里,我们再补充一些关于素食中维生素和矿物质的营养价值的
    说明(限于篇幅仅列举主要的)。
        表中主要来源一栏中所列的是我们经常食用的食物,也是我们平常吃得最多的食物,我们日常所摄入
    的营养素主要来源于这些食物;部分来源一栏中所列的也是日常饮食,但是这些食物我们并不一定经常食
    用或吃得不多,我们日常所摄入的营养素有一部分是来源于这些食物;常见的较好来源一栏中所列的食物
    都是某些营养素的最好来源,如果你缺乏某些营养素可以多选择此栏中的食物加以补充。
        黄豆及豆制品,牛乳及乳制品是食物中各种营养成分最全面的。在每种营养素的各种来源中,你几乎
    都能找到它们。黄豆及豆制品是维生素B2,维生素B6及矿物质钙,铁,铜,锌的良好来源。而铁和锌等被
    认为是素食者容易缺乏的营养素,黄豆及豆制品很好地拟补了这方面的不足。牛乳及乳制品是钙的最好来
    源,也是维生素B2和维生素B12的良好来源。维生素B12也被认为是素食中最缺乏的营养素,牛乳中提供
    的B12很容易满足人体的需要,另外发酵豆制品也是维生素B12良好来源。强化的牛乳也是维生素A和维生
    素D的良好来源。素食中的维生素D含量极少,但食物不是维生素D的主要来源,人体可以通过晒太阳在皮
    下合成:“每日在日光下暴露20CM的皮肤晒3小时可满足一天之需。”
        除淀粉外,谷物中绝大多数的营养成分都集中在胚芽和外膜 (谷皮)中。例如,表胚中的维生素和
    矿物质含量约为面粉的10倍。人们本来应该能从带皮谷物中获取更多的营养成分,包括蛋白质,脂肪,纤
    维素,以及维生素和矿物质等,但是在谷物的加工过程中,谷皮和谷胚大部分都被碾掉了。谷物加工得越
    精越白其营养成分损失得就越多。糙米或标准米,以及标准面粉所保留的维生素和矿物质要比精白米和富
    强粉多,所以应尽量选择它们作为主食。另外,用带皮谷物制作的麦片以及用全麦粉制作的面包是许多维
    生素和矿物质的良好来源。
        植物中的植酸,草酸等能影响膳食中钙,铁和锌的吸收。缺乏这些营养素的人应适当回避菠菜(铁和
    锌例外),甜菜,笋,茶,咖啡等食物,并多从牛乳和乳制品(铁例外 ),豆类及豆制品中补充。富含维
    生素C的食物可以提高膳食中铁的吸收率。椐美国科学家们的研究表明,在多种西餐膳食中铁吸收率最高的
    是富含维生素C的素膳。饭后吃一个富含维生素C的水果可以使铁的吸收率提高很多。而饭后一杯茶或咖啡
    却能使铁的吸收率大为下降。
        酒精能干扰多种营养素的吸收和贮存,如维生素A,维生素B1,维生素B12,叶酸,以及矿物质锌和
    镁等,长期大量饮酒可导致这些营养素的缺乏症。所以,应尽量少饮酒或不饮酒。
    尽管各种营养素的推荐摄取量都是过高的,但平衡和多样化的素食所提供的各种营养素是容易达到推荐水
    平的。况且,人体对于防止营养素的缺乏也有很强的适应能力,包括大量贮备,以及调整相应的人体机能
    以减少丢失与提高膳食中的吸收率(推荐的摄取量已经将吸收率的因素考虑在内)。例如,人在缺铁时可
    调整肠道对铁的吸收率,使之提高2-3倍。
        因此,你如果要决定吃素的话,那么对于包括维生素和矿物质在内的一切营养素的摄取,都无需再有
    所顾虑。
    
         
          蛋白质*构成人体组织,合成各种酶,激素和抗体豆类及豆制品,谷物牛乳及乳制品豆腐,豆浆,
    牛乳,奶酪,酸奶,其它豆制品及乳制品,黄豆,豌豆,蚕豆,红豆,绿豆,面筋,麦胚,芝麻,大米 
    
          脂肪*(不饱和脂肪酸)构成细胞膜及脑髓和神经组织,提供热量植物油豆类及豆制品  
          亚油酸*必需脂肪酸豆油,花生油 葵花子油,豆油,玉米油,芝麻油,花生油,米糠油,菜
    子油 
          亚麻酸*必需脂肪酸豆油,菜子油 豆油,菜子油 
          淀粉*提供热量谷物薯类,豆类  
          纤维素辅助消化,预防疾病蔬菜豆类和水果  
          维生素维持身体的正常生长发育和健康    
          维生素A或胡萝卜素促进皮肤,骨骼和牙齿的生长和健康,维持视力健康,促进伤口愈合深绿叶可
    黄色蔬菜全脂牛乳及乳制品胡萝卜,豌豆苗,菠菜,茵香,茼蒿,芥菜,香菜,菲菜,蕹菜(空心菜),苋
    菜,南瓜,番茄,芒果,沙棘,强化牛乳,全脂牛乳,奶油,奶酪脂溶性维生素 
    
          维生素D促进钙和磷的吸收利用,促进骨骼和牙齿的生长与健康晒太阳合成全脂牛乳及乳制品晒太
    阳合成,强化牛乳,奶油,奶酪脂溶性维生素 
          维生素E*保护血红细胞,防止维生素A及维生素C的氧化植物油带皮谷物,豆类及豆制品,绿叶蔬菜
    芝麻油,豆油,玉米油,菜子油,葵花子油,花生油,麦胚,荞麦,玉米,小米,麦麸,黄豆及豆制品,黑
    豆,蚕豆,红豆,绿豆,毛豆,菠菜,香菜,黄花菜,芝麻酱脂溶性维生素,不耐高热(如油炸) 
    
          维生素B1*协助碳水化合物的代谢,维持神经系统的健康带皮谷物豆类及豆制品米糠,表胚,大麦,
    全麦粉,麦麸,荞麦,高粱,燕麦片,玉米,小米,蚕豆(鲜),豌豆,毛豆,青豆,黄豆及豆制品,绿
    豆,红豆,藓花子,葵花子,花生,芝麻碱性条件下易被破坏 
    
          维生素B2*协助蛋白质,脂肪和碳水化合物的代谢,制造机体组织,促进面部皮肤和眼睛的健康绿叶
    蔬菜,带皮谷物豆类及豆制品,牛乳和乳制品牛乳,奶酪,酸奶,麦胚,麦麸,荞麦,燕麦片,全麦粉,玉
    米,高梁,紫米,黑豆,蚕豆,豌豆,青豆,芸豆,黄豆及豆制品,扁豆,豇豆,菠菜,荠菜,茴香,香
    菜,韭菜,油菜,蘑菇,栗子,花生,芝麻碱性条件或日照易被破坏,人体肠道内的细菌可以合成 
    
          维生素B6协助蛋白质代谢,促进铜和铁的利用及身体的正常生长带皮谷物豆类及豆制品麦胚,全麦
    粉,玉米,燕麦片,黄豆,豆制品,绿豆,豌豆,扁豆,菠菜,胡萝卜,土豆,芹菜,蘑菇日照或碱性条
    件下易被分解,人体肠道内的细菌可以合成 
    
          维生素B12协助制造红血球,维持神经系统的正常功能发酵豆制品牛乳及乳制品豆腐乳,牛乳,奶酪
    加热,日照和干燥易受破坏,人体肠道内的细菌可以合成
          烟酸维持神经系统及皮肤的健康,协助能量代谢,维持正常的消化功能带皮谷物豆类及豆制品,果
    仁麦麸,麦胚,全麦粉,麦片,玉米,小麦(标准粉),大米,黄豆及豆制品,绿豆,红豆,豌豆,蚕
    豆,黑豆,蘑菇,黄花菜,香菇,香菜,花生,芝麻玉米需用碱水(0.6-1%)蒸煮时其烟酸行能为人体吸
    收 
    
          维生素C*保持血管健康,促进铁的吸收,帮助抵抗感染水果,蔬菜 
          枣(鲜),红果,草莓,沙棘,猕猴桃,荔枝,橙,桔,柿子,栗子(鲜),辣椒,青椒,苦瓜,
    菠菜,藕,油菜,菜花,香菜加热,日照,碱性条件及遇空气易被破坏 
    
          矿物质构成人体组织及维持正常生理功能    
          钙*形成骨骼和牙齿,维持神经和肌肉的正常活动蔬菜,豆类及豆制品牛乳及乳制品牛乳,奶酪,
    豆腐,黄豆及其它豆制品,芸豆,雪里蕻,苋菜,油菜,小白菜,莴苣,空心菜,黄花菜,萝卜缨,木耳
    菜,海带,芝麻 
    
          铁形成血红蛋白,预防贫血绿叶蔬菜豆类及豆制品果仁荠菜,菠菜,雪里蕻,苋菜,茼蒿,小白
    菜,空心菜,黄花菜,海带,木耳,香菇,银耳,黄豆,腐竹,豆腐,发芽豆及其它豆制品,豌豆,红
    豆,绿豆,青豆,扁豆,核桃,花生,芝麻,松子,西瓜子,榛子,葵花子 
    
          铜制造血红蛋白,维持血管健康带皮谷物豆类及豆制品麦麸,麦胚,燕麦,荞麦,全麦粉,黄豆,豆
    腐及豆制品,绿豆,红豆,毛豆,豇豆,扁豆,豌豆,菠菜,香菜,甘薯,核桃,花生,葵花子,芝麻,
    葡萄干 
    
          锌维持正常的生长发育,促进伤口愈合带皮谷物,绿叶蔬菜豆类及豆制品,果仁,坚果,牛乳及乳制
    品麦胚,麦麸,燕麦,麦片,玉米,糯米,小米,黄豆,豆腐及其它豆制品,红豆,绿豆,黑豆,蚕豆,
    芸豆,扁豆,菠菜,小白菜,苋菜,荠菜,雪里蕻,蘑菇,芝麻,葵花子,花生,核桃,牛乳,奶酪 
    
          碘*维持正常的生长发育,调节身体的能量代谢,预防甲状腺肿大碘化食盐,蔬菜海藻海带,发菜,
    紫菜农作物因地理条件不同而使碘含量差异较大,但海藻较为稳定
    
    参考资料:
    《人和动物的微量元素营养》,E. J. Underwood,Walter Mertz 编,青岛出版社。
    《维生素手册》,J. 玛克斯,科学普及出版社。
    《食物成分表》中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编。
    
    
      
    
    
    
    
    
    
    
    

     

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