人体主要营养素的素食来源 正如前言所述，素食能提供人体所需的一切营养成分。且大多数营养成分（表中带*号的）在素食中 的含量及营养价值都占有优势。在正文里，关于素食中的蛋白质，脂肪，淀粉及纤维素等的营养价值，我 们已经给予了较充分的说明书。在这节附录里，我们再补充一些关于素食中维生素和矿物质的营养价值的 说明（限于篇幅仅列举主要的）。 表中主要来源一栏中所列的是我们经常食用的食物，也是我们平常吃得最多的食物，我们日常所摄入 的营养素主要来源于这些食物；部分来源一栏中所列的也是日常饮食，但是这些食物我们并不一定经常食 用或吃得不多，我们日常所摄入的营养素有一部分是来源于这些食物；常见的较好来源一栏中所列的食物 都是某些营养素的最好来源，如果你缺乏某些营养素可以多选择此栏中的食物加以补充。 黄豆及豆制品，牛乳及乳制品是食物中各种营养成分最全面的。在每种营养素的各种来源中，你几乎 都能找到它们。黄豆及豆制品是维生素B2，维生素B6及矿物质钙，铁，铜，锌的良好来源。而铁和锌等被 认为是素食者容易缺乏的营养素，黄豆及豆制品很好地拟补了这方面的不足。牛乳及乳制品是钙的最好来 源，也是维生素B2和维生素B12的良好来源。维生素B12也被认为是素食中最缺乏的营养素，牛乳中提供 的B12很容易满足人体的需要，另外发酵豆制品也是维生素B12良好来源。强化的牛乳也是维生素A和维生 素D的良好来源。素食中的维生素D含量极少，但食物不是维生素D的主要来源，人体可以通过晒太阳在皮 下合成：“每日在日光下暴露20CM的皮肤晒3小时可满足一天之需。” 除淀粉外，谷物中绝大多数的营养成分都集中在胚芽和外膜 （谷皮）中。例如，表胚中的维生素和 矿物质含量约为面粉的10倍。人们本来应该能从带皮谷物中获取更多的营养成分，包括蛋白质，脂肪，纤 维素，以及维生素和矿物质等，但是在谷物的加工过程中，谷皮和谷胚大部分都被碾掉了。谷物加工得越 精越白其营养成分损失得就越多。糙米或标准米，以及标准面粉所保留的维生素和矿物质要比精白米和富 强粉多，所以应尽量选择它们作为主食。另外，用带皮谷物制作的麦片以及用全麦粉制作的面包是许多维 生素和矿物质的良好来源。 植物中的植酸，草酸等能影响膳食中钙，铁和锌的吸收。缺乏这些营养素的人应适当回避菠菜（铁和 锌例外），甜菜，笋，茶，咖啡等食物，并多从牛乳和乳制品（铁例外 ），豆类及豆制品中补充。富含维 生素C的食物可以提高膳食中铁的吸收率。椐美国科学家们的研究表明，在多种西餐膳食中铁吸收率最高的 是富含维生素C的素膳。饭后吃一个富含维生素C的水果可以使铁的吸收率提高很多。而饭后一杯茶或咖啡 却能使铁的吸收率大为下降。 酒精能干扰多种营养素的吸收和贮存，如维生素A，维生素B1，维生素B12，叶酸，以及矿物质锌和 镁等，长期大量饮酒可导致这些营养素的缺乏症。所以，应尽量少饮酒或不饮酒。 尽管各种营养素的推荐摄取量都是过高的，但平衡和多样化的素食所提供的各种营养素是容易达到推荐水 平的。况且，人体对于防止营养素的缺乏也有很强的适应能力，包括大量贮备，以及调整相应的人体机能 以减少丢失与提高膳食中的吸收率（推荐的摄取量已经将吸收率的因素考虑在内）。例如，人在缺铁时可 调整肠道对铁的吸收率，使之提高2-3倍。 因此，你如果要决定吃素的话，那么对于包括维生素和矿物质在内的一切营养素的摄取，都无需再有 所顾虑。 蛋白质*构成人体组织，合成各种酶，激素和抗体豆类及豆制品，谷物牛乳及乳制品豆腐，豆浆， 牛乳，奶酪，酸奶，其它豆制品及乳制品，黄豆，豌豆，蚕豆，红豆，绿豆，面筋，麦胚，芝麻，大米 脂肪*(不饱和脂肪酸)构成细胞膜及脑髓和神经组织，提供热量植物油豆类及豆制品 亚油酸*必需脂肪酸豆油，花生油 葵花子油，豆油，玉米油，芝麻油，花生油，米糠油，菜 子油 亚麻酸*必需脂肪酸豆油，菜子油 豆油，菜子油 淀粉*提供热量谷物薯类，豆类 纤维素辅助消化,预防疾病蔬菜豆类和水果 维生素维持身体的正常生长发育和健康 维生素A或胡萝卜素促进皮肤，骨骼和牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合深绿叶可 黄色蔬菜全脂牛乳及乳制品胡萝卜，豌豆苗，菠菜，茵香,茼蒿，芥菜，香菜，菲菜，蕹菜（空心菜），苋 菜，南瓜，番茄，芒果，沙棘，强化牛乳，全脂牛乳,奶油，奶酪脂溶性维生素 维生素D促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康晒太阳合成全脂牛乳及乳制品晒太 阳合成,强化牛乳,奶油，奶酪脂溶性维生素 维生素E*保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化植物油带皮谷物,豆类及豆制品，绿叶蔬菜 芝麻油，豆油,玉米油，菜子油，葵花子油，花生油，麦胚，荞麦，玉米，小米，麦麸，黄豆及豆制品,黑 豆,蚕豆，红豆，绿豆，毛豆，菠菜，香菜，黄花菜，芝麻酱脂溶性维生素，不耐高热（如油炸） 维生素B1*协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康带皮谷物豆类及豆制品米糠，表胚，大麦, 全麦粉，麦麸，荞麦，高粱,燕麦片,玉米，小米,蚕豆（鲜），豌豆，毛豆，青豆，黄豆及豆制品，绿 豆，红豆，藓花子，葵花子,花生,芝麻碱性条件下易被破坏 维生素B2*协助蛋白质,脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织,促进面部皮肤和眼睛的健康绿叶 蔬菜,带皮谷物豆类及豆制品,牛乳和乳制品牛乳,奶酪，酸奶，麦胚，麦麸，荞麦，燕麦片，全麦粉，玉 米，高梁，紫米，黑豆,蚕豆，豌豆，青豆，芸豆，黄豆及豆制品，扁豆，豇豆，菠菜，荠菜，茴香，香 菜，韭菜，油菜，蘑菇，栗子，花生，芝麻碱性条件或日照易被破坏,人体肠道内的细菌可以合成 维生素B6协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利用及身体的正常生长带皮谷物豆类及豆制品麦胚，全麦 粉，玉米，燕麦片，黄豆，豆制品，绿豆，豌豆，扁豆，菠菜，胡萝卜，土豆，芹菜，蘑菇日照或碱性条 件下易被分解,人体肠道内的细菌可以合成 维生素B12协助制造红血球，维持神经系统的正常功能发酵豆制品牛乳及乳制品豆腐乳,牛乳，奶酪 加热，日照和干燥易受破坏,人体肠道内的细菌可以合成 烟酸维持神经系统及皮肤的健康，协助能量代谢，维持正常的消化功能带皮谷物豆类及豆制品,果 仁麦麸，麦胚，全麦粉，麦片，玉米，小麦（标准粉），大米，黄豆及豆制品，绿豆，红豆，豌豆，蚕 豆，黑豆，蘑菇，黄花菜，香菇，香菜，花生，芝麻玉米需用碱水（0.6-1%）蒸煮时其烟酸行能为人体吸 收 维生素C*保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染水果，蔬菜 枣（鲜），红果，草莓，沙棘，猕猴桃，荔枝，橙，桔，柿子，栗子（鲜），辣椒，青椒，苦瓜， 菠菜，藕，油菜，菜花，香菜加热，日照，碱性条件及遇空气易被破坏 矿物质构成人体组织及维持正常生理功能 钙*形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动蔬菜，豆类及豆制品牛乳及乳制品牛乳，奶酪， 豆腐，黄豆及其它豆制品，芸豆，雪里蕻，苋菜，油菜，小白菜，莴苣，空心菜，黄花菜，萝卜缨，木耳 菜，海带，芝麻 铁形成血红蛋白，预防贫血绿叶蔬菜豆类及豆制品果仁荠菜，菠菜，雪里蕻，苋菜，茼蒿，小白 菜，空心菜，黄花菜，海带，木耳，香菇，银耳，黄豆，腐竹，豆腐，发芽豆及其它豆制品，豌豆，红 豆，绿豆，青豆，扁豆，核桃，花生，芝麻，松子，西瓜子，榛子，葵花子 铜制造血红蛋白，维持血管健康带皮谷物豆类及豆制品麦麸,麦胚,燕麦,荞麦，全麦粉，黄豆，豆 腐及豆制品，绿豆，红豆，毛豆，豇豆，扁豆，豌豆，菠菜，香菜，甘薯，核桃，花生，葵花子，芝麻， 葡萄干 锌维持正常的生长发育，促进伤口愈合带皮谷物，绿叶蔬菜豆类及豆制品,果仁，坚果,牛乳及乳制 品麦胚，麦麸，燕麦，麦片，玉米，糯米，小米，黄豆，豆腐及其它豆制品，红豆，绿豆，黑豆，蚕豆， 芸豆,扁豆，菠菜，小白菜，苋菜，荠菜，雪里蕻，蘑菇，芝麻，葵花子，花生，核桃，牛乳，奶酪 碘*维持正常的生长发育，调节身体的能量代谢，预防甲状腺肿大碘化食盐,蔬菜海藻海带,发菜， 紫菜农作物因地理条件不同而使碘含量差异较大，但海藻较为稳定 参考资料: 《人和动物的微量元素营养》，E. J. Underwood，Walter Mertz 编，青岛出版社。 《维生素手册》，J. 玛克斯，科学普及出版社。 《食物成分表》中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编。