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脑力劳动者一日三餐有区别
作者： @ 2001-01-17
科学生活2000.12
脑力劳动者：一日三餐有区别
脑力劳动者的一日三餐如何科学安排？营养学家的建议是：既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功
能。
早餐：低脂低糖
早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成
更多有镇静作用的血清素，致使脑细胞活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降；另
一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因这类食物消化时间长，导致血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减
少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟纯。
脑营养学家认为，科学的早餐应以低脂低糖为主，宜选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等
富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再辅以谷物、粗食。
午餐：多吃蛋白质
午餐的明智选择是坚持以蛋白质含量高的食物为主，以碳水化合物为辅的原则。摄入过多面粉、米饭、
甜食，下午便会恹恹欲睡，打不起精神，中老年人尤甚。一项研究表明，40岁以上无论男女，大量吃碳水
化合物多的食物，在进餐后4小时之内，精力都赶不上那些以高蛋白食物为午餐主食的人。奥妙在于鸡、
鸭、鱼、肉等高蛋白食物，可分解出大量的酪氨酸，进入脑中便转化为使大脑兴奋的多巴胺和肾上腺素等
化学物质，因而精力充沛。
此外，为保持较强的记忆力，脑组织极需一种叫做乙酰胆碱的神经递质，而乙酰胆碱又是从胆碱转化而
来，所以富含胆碱的食物如肉类、禽蛋、豆制品、大米、坚果等亦可推选入食谱之列。
晚餐：高糖低蛋白
对绝大多数人来说，晚间较为闲暇，且逐渐接近睡眠时间。所以晚餐与早餐正好相反，高碳水化合物食
品应列为主食，让较多的糖分进入体内，提升脑中血清素浓度，发挥镇静作用，以保持心态安宁，有助睡
眠。
据另一项研究表明，晚餐若摄入过多蛋白质，可增加体内钙元素流失，一方面可导致缺钙症；另一方面
易引发尿路结石病。因此，对于富含蛋白质的食品晚餐时应加以限制。
